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划重点:女士如何减脂不减胸?不是留住脂肪,而是锻炼肌肉_健康

发布日期:2020-06-19 07:15   来源:未知   阅读:

在减肥减脂过程中,我们会希望全身各部位的脂肪都减少,却有一个部位除外,就是胸部,但是事实不会和自己想的一样,在减脂过程中,随着自己慢慢变瘦,全身各个部位的脂肪都会随之减少,当然也包括胸部,因为减脂是一个全身性的过程,即使是有一个速度快慢的问题,但却没有局部减脂的现象存在。

?所以,在我们的减脂过程中,就要转变思路,不仅仅要让自己瘦下来,还要让自己的身材变好,所以我们不但要减脂还要塑形,而对于胸部来讲,减脂之时这个部位的脂肪必然会跟着减少,所以我们不要总是纠结如何减脂而不减胸,而是应该把重点放在胸部塑形训练上面来。

抛开减脂以外,对于一些本身不胖的朋友来讲同样如此,胸部的形态会随着年龄的增长,重力的影响,怀孕等原因而失去原有的形态,而要解决这个问题,需要我们做的同样是针对性的塑形,就是通过锻炼肌肉的方式来达到自己的目的,即使这样不会让胸围大增,却可以塑造最为自然的形态。

那么,在胸部塑形训练过程中,我们要对自己的塑形目标有一定的了解,才可以达到良好的塑形目的,从胸部肌肉结构来看,上胸部对整个外形的影响最大,同时也是相对难练的部位,而下胸部比较容易得到锻炼,除非下胸部非常薄弱,一般情况下并不需要特别的对待。

对于女性来讲,其训练方式也相对简单,在不去健身房的情况下,居家同样可以完成训练,比如下面这组动作,只要我们使用一对哑铃即可完成,当然在没有哑铃的情况下,使用一对水瓶同样可以。并且在上斜式动作当中,如果没有卧推凳的话,也可以让上背部靠在床边或者是沙发边缘来完成动作。只要我们能够规律坚持,就可以塑造出自然的胸部形态。

动作一:上斜哑铃卧推(目标:上胸部)

仰卧在倾角为40度左右的平凳上,上背部及头部贴紧垫子表面,双腿分开屈膝,双脚踩住地面,双臂屈肘向身体两侧打开,双手各握哑铃举至胸部上方

保持身体稳定,胸部肌肉发力向上推起哑铃至双腿伸直,但手肘微屈,注意两只哑铃不要相碰

顶点稍停,收缩胸部肌肉,然后控制速度慢慢还原,使胸部肌肉得到有效伸展

动作二:上斜哑铃飞鸟(目标:上胸部及中缝)

仰卧在40度左右的平凳上,上背部及头部贴紧椅背,双腿分开屈膝,双脚踩地,双手各握哑铃举至胸部上方,双臂伸直,手肘微屈

保持身体稳定,保持手肘微屈,慢慢向身体两侧以弧形轨迹下落哑铃,至动作顶点稍停,感受胸部肌肉的伸展

然后胸部肌肉发力带动双臂向上方以弧形轨迹举起哑铃,顶点稍停,收缩胸部肌肉,然后再控制速度慢慢下落

动作三:平地哑铃卧推(目标:中胸部)

仰卧在平凳上,上背部及头部贴紧凳子表面,双腿分开屈膝,双脚踩地,双臂屈肘向身体两侧打开,双手各握哑铃举至胸部上方

保持身体稳定,胸部发力向上推起哑铃至手臂伸直,注意两只哑铃不要相碰,手肘保持微屈

顶点稍停,收缩胸部肌肉,然后控制速度慢慢反方向还原,使胸部肌肉得到充分伸展

动作四:平地哑铃飞鸟(目标:中胸部及中缝)

仰卧在平凳上,上背部及头部贴紧垫子表面,双腿屈膝分开,双脚踩地,双手各握哑铃向上举起至胸部上方,手肘微屈

保持身体稳定,保持手肘微屈,慢慢向身体两侧打开双臂

至动作顶点稍停,感受胸部肌肉的伸展,然后胸部肌肉发力以弧形轨迹向上推起哑铃至动作起始状态,并感受胸部肌肉的收缩

动作五:上斜俯卧撑(目标:下胸部)

俯身,双手撑在凳子边缘,手肘微屈,背部挺直,核心收紧,双腿向后并拢伸直

保持背部挺直,慢慢屈肘,使大臂与身体夹角约小于45度向下俯身

至胸部几乎接触凳子边缘,然后胸部肌肉发力带动双臂伸直向上推起

注意整个动作过程中都要保持背部挺直,注意起身时手臂不要完全伸直

充分热身以后开始训练,动作过程中保证质量,做到每一次动作都有效,在每一次动作过程中都要集中注意力感受目标肌肉的收缩与伸展,而不是表面上的完成动作,每个动作12-20次,每次3-5组,训练结束后不要立即停止,还要充分拉伸来帮助目标肌肉恢复。

作者:十月知行

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